Inhalt

• Aufwärmen
• Core Kraftprogramm
• Ballgefühl

ALK Aufwärmprogramm

Aufwärmen

Aufstellung an der Grundlinie, dann läuft der Spieler ganz rechts los, folgt immer der Feldumrandung und alle laufen hinterher im Abstand von 2 m.

Runde 1

1. Normales lockeres Vorwärtslaufen bis zur Grundlinie (bis Netz bei Halbfeld)
2. Seitwärts nach links laufen
3. Rückwärts zur Grundlinie laufen
4. Seitwärts nach rechts laufen

Runde 2 (Update 18.12.2025)

1. Zur linken Hallenwand blickend nach rechts seitwärts laufen. Dabei überholt der hintere Fuß den vorderen bei jedem 3. Schritt. Abwechselnd überholt er hinter dem Rücken und vor dem Rücken. Bei Halbfeld nur bis zum Netz laufen.
2. Kleiner Spurt an der Grundlinie.
3. Nach links seitwärts laufen bis zur Grundlinie. Dabei überholt wieder der hintere Fuß den vorderen wie zuvor.
4. An der Grundlinie verteilen, zum Netz blickend.

Lockerung

1. Arme gerade nach rechts und links strecken. Aus den Schultern die Arme einen kleinen Kreis vorwärts beschreiben lassen, dabei langsam den Kopf von links nach rechts drehen. Mit jedem Kreis wird der Durchmesser etwas größer, sodass wir nach 10x den größten Kreis haben.
2. Übung wiederholen, dabei die Arme rückwärts kreisen lassen
3. Hände vor der Schulter falten - Ellenbogen nach außen auf Schulterhöhe. Handgelenke 10x rechtsherum kreisen lassen.
4. Übung wiederholen, aber die Handgelenke 10x linksherum kreisen lassen.
5. Rechten Fuß auf Zehen stellen und Ferse 10x kreisen lassen.
6. Das selbe mit dem linken Fuß.

Kräftigung

1. Ausfallschritt nach vorne mit linkem Bein, Oberkörper nach rechts und dann dach links drehen, wieder aufstehen indem rechtes Bein nachgeholt wird (dadurch Schritt nach vorn)
2. Aufstehen und Ausfallschritt nach links, dabei Oberkörper etwas nach vorne beugen wieder aufrichten
3. Wie 1. aber Ausfallschritt mit rechtem Bein und Links- und Rechtsdrehung
4. Wie 2. aber nach rechts

Bis zum Netz und zurück fortschreitend 5x 1-4 wiederholen.

Core Kraftprogramm

Bei diesen Übungen wird die Rumpfmuskulatur (Core) gestärkt. Dazu ordnen sich die Teilnehmer im Kreis.

Rücken

Armstütz

Unterarmstütz, dann 12x aus den Schultern heraus hochdrücken - Beine und Rumpf bilden eine Linie.
Steigerung: Armstütz und aus den Ellbogen hochdrücken
Steigerung: Supermann - linken Arm und rechtes Bein strecken, Wechsel

Supermann

Auf dem Bauch liegend Ellenbogen und Knie anheben, 2x 12 s halten. Steigerung: Einen Partner anblicken und Ball zuwerfen
Steigerung: Supermann - Hände gegenläufig auf-und ab, Füße ebenso

Seiten

Unterarmstütz auf der Seite, Hüfte zunächst am Boden. Dann Hüfte anheben, bis Beine und Rumpf eine gerade Linie bilden, 12x 2 s halten.
Steigerung: oberen Arm nach oben strecken
Steigerung: oberes Bein nach oben spreizen

Die Übung für die andere Seite wiederholen.

Bauch

Russian Twist

Auf dem Po sitzen, Beine angewinkelt und schwebend
Steigerung: Beine strecken, halten und wieder anziehen
Steigerung: Jeder zweite Teilnehmer hat einen Ball. In einer ersten Runde wird der Ball zum linken Partner gepasst, in der zweiten - nach einer Pause - zum rechten Partner

Ballgefühl

Übungen zu zweit

Zwei Bälle zuwerfen

Die Partner stehen sich etwa 4-5 m gegenüber. Sie werfen und fangen die Bälle gleichzeitig. Damit die Bälle nicht zusammenstoßen, gibt es verschiedene Varianten.

Variante Ball

Einer der beiden Bälle wird immer flach zugespielt, der andere hoch.

Variante Spieler

Einer der beiden Spieler passt den Ball flach, der andere hoch.

Variante Prellen

Entweder der selbe Ball wird immer geprellt oder der selbe Spieler prellt immer den Ball.

Steigerung 4er

A spielt flach/hoch/flach/prellen, B spielt prellen/flach/hoch/prellen

Steigerung 3er

A spielt flach/hoch/prellen, B spielt hoch/prellen/flach

Steigerung 3er Ball

Ein dritter Ball wird nebenbei mit den Füssen hin- und hergespielt

Steigerung verschiedene Bälle

Der zweite Ball ist weich oder leicht oder klein (weicher Ball, leichter Ball, Tennisball)

Ball mit Ball spielen (Pocken)

A wirft den Ball hoch zu B. B hält einen Ball mit gestreckten Armen vor die Stirn und stößt den geworfenen Ball zurück zu B.
Steigerung: beide Spieler pocken den Ball.
Steigerung: drei Spieler pocken den Ball.

Übungen allein

Senkrechter Anwurf

Der Ball wird mit gestreckten Armen und allen 10 Fingern etwa 3 m hoch geworfen und gefangen.
Steigerung: Füsse bleiben auf der Stelle
Steigerung: blind anwerfen
Steigerung: blind anwerfen, im höchsten Punkt blinzeln, blind fangen
Steigerung: blind anwerfen und fangen

Über Kopf werfen

Der Ball wird mit der rechten Hand dicht über den Kopf nach hinten geworfen und hinter dem Rücken mit beiden Händen gefangen
Steigerung: Ball 2 m hoch werfen
Steigerung: Ball blind werfen und fangen

Ball auf Unterarm spielen

Der Ball wird angeworfen und mit dem Spielbrett eines Armes senkrecht hochgespielt
Steigerung: abwechselnd mit beiden Armen spielen
Steigerung: ab und zu mit dem Kopf spielen

Ball prellen

Der Ball wird neben dem Körper au den Boden geprellt
Steigerung: der ball wir unter dem Bein zur anderen Hand geprellt

Videos aus dem Netz

Grizzlymartins 45s Workouts

Laura&Maggie-Programm zum Sprungkrafttraining

Bevor ihr diese dynamischen Kraftübungen durchführt solltet ihr euch aufwärmen. Dann ist der Kreislauf bereit, die Muskeln sind warm und sauerstoffreich und die Bänder und Gelenke sind elastisch und geschmiert.